コラム

ジョギングはランニングや筋トレなど、他の運動に比べて体への負荷が低く、ダイエットや健康維持に有効です。その他に、自律神経が整い免疫力が向上するなど、多くのメリットがあります。

ここからは、ジョギングに期待できる効果や正しいジョギングのやり方、継続するコツについて詳しく解説します。

ジョギングに期待できる効果

ジョギングは肥満を防止するほか、生活習慣病の予防や代謝アップ、免疫力の向上につながるなど、多くのメリットがあります。

ここからは、ジョギングに期待できる効果について詳しく解説します。

• 生活習慣病の予防
• 代謝アップ
• 筋力や持久力が身につく
• 血糖値のコントロールができる
• 自律神経が整う
• 免疫力の向上
• 睡眠の質の向上
• ストレス解消
• 生活習慣病の予防

ジョギングで運動不足を解消し、体内環境を改善することで、生活習慣病の予防につながります。

糖尿病・高血圧症・脂質異常症は、食生活の乱れや運動不足、ストレスが主な原因となります。特に高血圧症や脂質異常症は、体重を減らすことで改善されやすい生活習慣病です。

ただし、運動を取り入れるだけではなく、食生活の見直しなど、同時に生活習慣を改善することも大切です。

代謝アップ

ジョギングすると心配機能が強化され、全身に血液が巡って血流がよくなり、代謝アップにつながります。

代謝アップは冷え症や肩こりの解消にも有効です。

筋力や持久力が身につく

筋肉はトレーニングで鍛えることができますが、使わなければ衰えていく一方です。年齢を重ねると痩せにくくなるのは、日々の活動量の減少による筋肉の衰えも原因のひとつです。

ジョギングすると脚やお腹の筋肉が長時間鍛えられるため、筋肉量を増やしたり、維持することができます。また、心配が鍛えられるため、持久力がつき、疲れにくい体を手に入れることができます。

血糖値のコントロールができる

ジョギングは血糖値のコントロールにつながります。血糖値をコントロールすることで肥満を防げるほか、糖尿病などの病気を予防します。

通常、空腹時の血糖値は70～80mg/dlですが、糖質を多く含む食事を摂取すると30分ほどで140mg/dl以上まで血糖値が急上昇することがあります。

これは血糖値スパイクと呼ばれる状態で、頻繁になると肥満になるだけではなく、動脈硬化や心筋梗塞など病気のリスクが高まります。

血糖値スパイクを防ぐためには、血糖値が上がる前にブドウ糖を消費することが大切です。

ブドウ糖を効率よく消費できるのがジョギングです。食事の15分後に、軽いジョギングを15分以上行うことで血糖値の急上昇を防げます。

自律神経が整う

ジョギングなどの軽い運動を取り入れることで自律神経が整います。逆に、筋トレなどの激しい運動は、交感神経の働きが優位になり副交感神経の働きが抑制され、自律神経の乱れにつながることも。

自律神経の乱れは疲れやめまい、肩こり、頭痛、不眠など、身体にさまざまな支障をきたします。健やかな生活を送るために、意識して自律神経を整えることが大切です。

免疫力の向上

ジョギングすると長時間筋肉が動き、血行が促進されて体温が上昇します。体温が上がると血液中の白血球の免疫細胞が活性化され、免疫力が高まります。

体温が上昇した状態を維持するには、適度な筋肉が必要になります。ジョギングで筋肉量を維持できれば、免疫力の向上につながります。

睡眠の質の向上

上質な睡眠に欠かせないのは、脳と身体のほどよい疲れです。デスクワークばかりで体を動かさなければ、脳は疲れても体が疲れていない状態になりやすく、深い眠りにつくことができません。

30分から1時間程度の軽いジョギングを習慣化することで、睡眠の質を高めることができるでしょう。

ストレス解消

ジョギングは脳の活性化にもつながります。ジョギングで血流がよくなると、脳の海馬や前頭葉と呼ばれる箇所が刺激され、脳の機能が向上します。脳の働きがよくなると頭の中が整理され、ストレス解消にもつながります。

また、ジョギングするとセロトニンと呼ばれる自律神経を整えるホルモンの分泌量が増え、気持ちをリフレッシュできます。

ジョギングと他の運動の効果の違い

ジョギングと混同されやすいランニングは同じ走る運動ですが、それぞれ効果が異なります。

ここからは、ジョギングと他の運動の効果の違いについて詳しく解説します。

ランニング

ランニングとジョギングはどちらも走ることに変わりありませんが、別の運動になります。

ジョギングは健康維持や運動不足の解消を目的とする運動です。一方、ランニングはジョギングより強度の高いトレーニングになります。

	ジョギング	ランニング
心拍数	最大心拍数の60～70％	最大心拍数の70～85％
運動強度	会話しながら笑顔で走り続けられるペース	息が弾む、または息切れするペース

最大心拍数の目安は以下のとおりです。

【最大心拍数＝220－年齢】

この公式に当てはめると30歳の人の最大心拍数は190という計算になります。

ジョギングよりランニングの方が心拍数が高く、動きも大きくなるため運動強度が高く、体への負担も大きくなります。

健康やダイエットを目的する場合は、有酸素運動の効果を得られるジョギングを習慣化しましょう。

ウォーキング

ウォーキングとジョギングはどちらも有酸素運動です。

歩幅や腕の振りなど、体の動かし方や体型によってもエネルギーの消費量は変わりますが、それぞれの30分の消費カロリーの目安は以下のとおりです。

ウォーキング	ジョギング
一般的なウォーキング 30～50kcal やや速めのウォーキング 50～75kcal	200～280kcal

ウォーキングでも脂肪を燃焼させることはできますが、より効率よくダエイットしたい場合は、カロリー消費量の多いジョギングがおすすめです。

ただし、普段運動していない人や体力のない高齢者がいきなりジョギングを始めると、負担がかかりすぎて続けられない可能性も。

体力に不安がある場合はウォーキングから始めて、体を動かすことに慣れてきたらジョギングに切り替えるとよいでしょう。

筋トレ

有酸素運動のジョギングに対して、筋トレは無酸素運動になるため運動による効果が異なります。有酸素運動は酸素を体内に取り込みながら、継続して体を動かす運動です。

一方、無酸素運動は酸素を使わず、短時間で強い力を発揮する強度の高い運動です。

ジョギングと筋トレの効果は以下のとおりです。

ジョギング	筋トレ
脂肪燃焼 持久力の向上 血糖値のコントロール 自律神経を整える 免疫力の向上 睡眠の質を高める	基礎代謝の向上 成長ホルモンを分泌させる 血行促進 糖値の上昇を抑える

ジョギングと筋トレは効果の異なる運動で、両方とも取り入れるのが理想です。

ダイエットを目的とする場合、ジョギングでカロリー消費しながら、筋トレで基礎代謝をアップさせると痩せやすい体質になります。血糖値が高めの場合も、食後のジョギングで血糖値の上昇を抑え、筋トレで筋肉量を増やすことで、ブドウ糖を消費しやすくなります。

ストレッチ

ストレッチは関節や筋を伸ばすことで筋肉の柔軟性を高め、ケガの予防や疲労回復を目的とする運動です。筋肉を動かし続けるジョギングとは異なり、カロリーを消費する運動ではありません。

ストレッチには以下のような効果が期待できます。

• 柔軟性の向上
• 疲労回復
• ケガの予防
• 自律神経を整える
• 血行促進

ダイエットのためにストレッチだけ行っても、思うような効果を得ることはできません。ストレッチは他の運動と組み合わせることで効果を発揮します。

ジョギングの前後にストレッチを取り入れると、ケガの予防や疲労回復につながるでしょう。

効果が出るジョギングのやり方・方法

ジョギングによる効果を高めるために、まずは専用のウェアやシューズを用意しましょう。また、ケガを防ぐために正しいフォームを身につけることも大切です。

ここからは、効果が出るジョギングのやり方について詳しく解説します。

• 適切な服装で行う
• ストレッチとクールダウンをする
• 正しいフォームで走る
• 心拍数を意識する
• 適切なペースや長さになるように心がける
• 水分補給する
• 継続する

・適切な服装で行う

運動による効果を高めるために、適切な服装でジョギングすることが大切です。通気性や吸汗速乾性の高いウェアは、汗によるべたつきや汗冷えを軽減できます。

また、ランニング専用のシューズやタイツを履けば、膝など負担がかかりやすい部位をサポートしてくれるため、ケガの予防にもつながります。

・ストレッチとクールダウンをする

ジョギング前後のストレッチやクールダウンも重要です。

走る前のストレッチで、筋や関節を伸ばすことでケガを予防します。走った後はクールダウンし、マッサージを取り入れ、疲労を回復しましょう。

・正しいフォームで走る

誤ったフォームは疲れやすく、ケガにつながる可能性があるため、正しいフォームを身につけることが大切です。

走るときには、以下の点に注意してください。

• 体の軸はまっすぐにする
• 目線を下げない
• 上半身の力を抜く
• 重心を意識する

まずは背筋を伸ばし、体の軸が真っ直ぐになるように意識しましょう。疲れてくると目線が落ちてきます。

目線が下がると背筋が丸くなり、フォームが崩れてしまいます。正しいフォームを維持するためにも、真っ直ぐ前を見て走りましょう。

上半身は腕振りだけで特に大きな力は必要ありません。上半身に余計な力が入ると疲れやすくなるため、リラックスして走りましょう。

走り方の癖でシューズの片側だけ擦り減ったり、体の特定の箇所に痛みが出る場合は、重心のバランスが崩れていることが原因です。自分では分かりづらいため、第三者に動画を撮ってもらい、確認してみるとよいでしょう。

・心拍数を意識する

ジョギングの効果を高めるために意識したいのが心拍数です。心拍数は上がり過ぎても下がり過ぎても有酸素運動の効果を十分に得られません。

まずはウォーミングアップで心拍数を1分間に110くらいまで上げ、ジョギングでそこから徐々に挙げていきます。目安となるのは最大心拍数の60～70％です。クールダウンはウォーミングアップと同じ時間を取り、徐々に心拍数を下げ、トレーニング前の状態に戻します。

ジョギングやランニング用のウォッチがあれば、走りながら心拍数を確認できます。

・適切なペースや長さになるように心がける

ジョギングに適したペースや頻度を知ることで、ジョギングの効果を高めることができます。負荷を上げれば高い効果を得られるわけではないため注意してください。

脂肪が燃焼し始めるのは、運動開始から20分ほど経った頃です。脂肪燃焼によるダイエットを目的とする場合は、30分以上継続して走ることが大切です。

また、体に負担がかかり過ぎないように、1回の距離は8kmまでに留めてください。毎日走ると疲労が溜まってケガの原因になるため、慣れないうちは2～3日置きに走るようにしましょう。

・水分補給する

ジョギング中の水分補給も大切です。水分が足りなければ脱水症状になり、運動機能が低下してケガもしやすくなります。

走る前、走っている間、走った後に小まめに水分補給することを心がけましょう。走る前は糖分入りスポーツドリンクなどがおすすめです。

走っている間は汗で水分が失われるため、ボトルを装備できるウエストポーチなどを利用して、小まめに水分補給してください。走った後も脱水状態にならないように、しっかり水分補給しましょう。

・継続する

ジョギングで体重が減ったり、体型に変化が現れるまでに3ヶ月以上かかります。

日々のジョギングで筋肉がつき、体脂肪が減るなどの変化はあります。ただし、ダイエットを目的とする場合、即効性はないため3ヶ月以上は継続することが大切です。

血糖値のコントロールなど、健康を目的とする場合も続けなければ意味がありません。ジョギングを習慣化できるように、まずは3ヶ月継続しましょう。

ジョギングの効果を高めるポイント

ジョギングを始める前に、まずは運動に適したウェアや専用のシューズを用意しましょう。

ここからは、ジョギングの効果を高めるポイントについて紹介します。

・ウェアやシューズにこだわる

ジョギングを始めるにあたって、まずはウェアやシューズを用意しましょう。好みのデザインのウェアやシューズを購入することで、走ることに対して前向きになれるでしょう。

普段着やスニーカーでジョギングする人もいますが、走りづらくケガや転倒の原因になります。専用のウェアはUVカット機能や撥水性の高い素材で作られているものも多く、体への負担が軽減され、パフォーマンスが向上します。ランニングシューズはクッション性が高く、足への負担が軽減できます。

・ウォーキングから始める

普段、運動していない人がいきなりジョギングから始めると体に大きな負担がかかる場合もあります。まずはウォーキングから始めて、体が慣れてきた頃にジョギングに移行するのがよいでしょう。

・筋肉痛があるときは無理をしない

筋肉痛がひどいときは筋肉を休ませるためにも、ジョギングを休みましょう。ただし、完全に休むと筋肉が固まってしまいます。ウォーキングすれば筋肉がほぐれ、筋肉痛の治りも早くなるでしょう。

ジョギングする際の注意点

ジョギングにスピードは必要ありません。心拍数を意識しながら、1回30分から1時間程度を目安に、3ヶ月以上継続できるように取り組みましょう。

ここからは、ジョギングする際の注意点について詳しくみていきましょう。

• 速く走ることにこだわらない
• 誤ったフォームはケガにつながる
• ジョギングで筋力が低下することがある
• 効果が出るまでに3ヶ月以上かかる

・速く走ることにこだわらない

ジョギングはランニングとは異なり、速く走る必要はありません。

脂肪燃焼によるダイエットや健康維持が目的であり、習慣化することが何よりも大切です。1回につき30分から1時間程度を目安に、心拍数を意識しながら継続することを心がけましょう。

・誤ったフォームはケガにつながる

誤ったフォームはケガにつながるリスクがあるため、正しいフォームを身につけるようにしましょう。

• 顎が上がっている
• 背中が丸くなっている
• 腕を真っ直ぐ振れていない
• 足全体で着地している

疲れてくると無意識に顎が上がってしまいます。顎が上がると反り腰になりやすく、体に負担をかけてしまいます。顎を引いて真っ直ぐ前を向いて走るように心がけましょう。

背中が丸まると胸が圧迫されて呼吸が浅くなります。また、腕を背中より後ろに振れなくなるため、腕振りによる推進力を得られず疲れやすくなります。走るときは背筋を伸ばしましょう。

足裏全体で着地すると膝や足首に負担がかかり、ケガにつながる可能性があります。フォアフットといって、つま先寄りの着地なら足へのダメージを軽減できるでしょう。

・ジョギングで筋力が低下することがある

普段から筋トレしている筋肉量が多い人は、ジョギングで筋力が低下することがあります。

筋肉量が多い人がジョギングする場合は、以下の点に注意してください。

• 1時間以内にジョギングを終わらせる
• 10km以上走らない
• 走る前にエネルギーを補給する
• 筋トレとジョギングをバランスよく取り入れる

筋肉量が多い人がジョギングすると、有酸素運動で脂肪と同時に筋肉も分解されます。

もともと筋肉量が少ない人がジョギングすると筋肉が鍛えられますが、普段から鍛えている場合は筋肉を減らさないように注意してください。

また、糖質や脂質などのエネルギーが不足している状態で走ると、筋肉を作るアミノ酸が消費され、筋肉量が減少する原因になります。

筋肉を維持するためにも、筋トレとジョギングをバランスよく取り入れ、走る前に必要なエネルギーを補給することを心がけてください。

・効果が出るまでに3ヶ月以上かかる

ジョギングには即効性がなく、効果が現れるまでに3ヶ月以上かかります。

ダイエットや健康を意識するなら、ジョギングを日々の習慣にできるように、まずは3ヶ月続けることを目標に始めましょう。

ジョギングを継続させるコツ

ジョギングを継続するためには、モチベーションを維持することが大切です。SNSを活用し、お互いを高め合えるジョギング仲間を見つけましょう。

ここからは、ジョギングを継続させるコツについて紹介します。

• ジョギング仲間を見つける
• 走る目的を設定する
• ジョギングの記録をつける
• 他の習慣に結び付けてジョギングする

・ジョギング仲間を見つける

情報交換し合えるジョギング仲間を見つけることで、走る意欲がわき継続しやすくなるでしょう。

目標や日々の成果を共有することで、パフォーマンスの向上にもつながります。X（旧Twitter）やインスタグラムなどのSNSを活用すれば、お互いを高め合える仲間とつながりやすくなります。

・走る目的を設定する

走る目的を明確にすることで、目指すゴールに向かって継続できるでしょう。

ダイエットを目的とする場合は、3ヶ月で○kg痩せるなど、具体的な目標を定めるとモチベーションアップにつながります。

・ジョギングの記録をつける

ジョギングしたら、距離やペースを記録するのもおすすめです。

ジョギングやランニング専用のアプリを使えば、距離や時間、ペース、ルート、消費カロリーなどの情報を簡単に記録できます。

専用ウォッチなら心拍数も計測できます。まずは無料アプリで記録して、3ヶ月継続できたらウォッチを購入するのもよいでしょう。

ダイエットを目的とする場合は、毎日同じ時間に体重を測って記録することでジョギングへのモチベーションを維持できます。

・他の習慣に結び付けてジョギングする

朝食後や夕食後など、毎日の決まった動作に結び付けてジョギングすることで習慣化しやすくなります。

既に習慣化されている動作の後にジョギングすると決めれば、その動作の後に走ることが自然になるでしょう。

ジョギング効果に関するよくある質問

・毎日30分ジョギングするとどんな効果がある？

毎日30分のジョギングを継続すると体脂肪がエネルギー源となり、脂肪を燃焼しやすい体質に変わります。

30分程度のジョギングなら疲労も溜まりにくく、ケガもしにくいでしょう。

・ジョギングはどれくらいで効果が出る？

ダイエットや筋力アップ、健康維持を目的にジョギングする場合、3ヶ月以上の継続が推奨されます。

体質や食生活などによっても効果の現れ方は異なりますが、長期的に継続できるように習慣化することをおすすめします。

・ジョギングは毎日した方がいい？

毎日ジョギングすると消費カロリーが多くなり、ダイエット効果は高まります。ただし、体への負担が大きくなり、ケガのリスクが高まるデメリットもあります。

疲れを溜め込まないためにも、ジョギングに不慣れなうちは2～3日おきに走るなど、意識的に休足日を設けるようにしましょう。

・1日何キロ走れば体力がつく？

ジョギング初心者の場合は、1日3kmを目安に始めてください。慣れてきて体力や持久力をアップさせたい場合は、距離にこだわらず60分継続してジョギングしましょう。

いきなり60分走り切るのではなく、徐々に時間を伸ばしていくことをおすすめします。

・毎日ジョギングしても痩せないのはなぜ？

毎日ジョギングしても痩せないのは、以下のような原因が考えられます。

• 走るペースが速い
• 走る期間が短い
• 基礎代謝が低下している
• 食べる量が増えてカロリーオーバーしている
• 体がむくんでいる

走るペースが速い場合は、脂肪が燃焼されず体重が停滞することがあります。また、走っている安心感から、食べる量が増えてカロリーオーバーしている可能性も。

体がむくんで水分量が増えると、その分体重も増えてしまいます。

・ジョギングとランニングではどちらが痩せる？

同じ時間ジョギングとランニングした場合、消費カロリーが多いのはランニングです。

ただし、ゆっくりペースのジョギングは脂肪燃焼効果が高いことから、ジョギングの方が痩せやすいとの見解もあります。

・ジョギングの短所は？

ジョギングの短所として、無理して毎日走り続けることで脚に負担がかかり、ケガする可能性がある点が挙げられます。

また、即効性があるものではなく長期的に継続する必要があり、モチベーションの維持が大変な点も短所だといえるでしょう。

・走るとどこが痩せる？

ジョギングで痩せやすい部位は、ふくらはぎや太もも、お尻です。また、腕振りやフォームの維持で上半身も使うため、全身痩せも期待できます。